广东省中医院大骨科主任 林定坤 □主治医师 侯 宇
 
工作一天后，有些人浑身难受，感觉腰背处隐隐作痛，便在网上搜索可以缓解的方法，结果发现，相关文章几乎都推荐“小燕飞”动作。对于颈腰椎健康的人群，该动作确实可以增加颈椎、腰椎的生理前凸，减少胸椎的生理后凸，锻炼颈部肌群、腰背部及下肢后侧肌群，对颈痛、腰酸有良好的改善效果。然而，这一动作对很多颈腰椎患者却暗藏“危机”，有些人可能越练越糟。
首先，腰椎病患者在急性疼痛期不要练“小燕飞”，应及时就医，在医生指导下进行静养和康复训练。在疾病稳定期，练习“小燕飞”则因病而异，具体如下。
腰肌劳损、腰椎间盘突出症：循序渐进练习。首先应掌握正确练习法（如图①）：俯卧，枕头垫在额头上，双手放在身体两侧，全身放松，自然呼吸；后背用力，使头部、四肢同时抬起，离开床面，注意保持膝关节伸直；双手在身体两侧向后方张开，双脚向两侧张开与肩同宽；头部自然抬起，无需过度抬高；保持正常呼吸，维持15~20秒，缓缓放下，全身放松5~10秒，均匀呼吸。重复上述动作，早晚各练20次。练习时，速度不能过快、伸展幅度不能太大，否则容易给颈腰椎带来更大压力导致损伤，以训练时无明显不适为准。
刚开始练习时，中老年人或缺乏锻炼者，可从简易版的背伸动作开始，即手撑床面，抬高上半身（如图②），维持5~10秒，缓慢放下，全身放松5~10秒，以此往复。练习一段时间后再向标准版靠近。如果练习后症状无改善，应及时进行颈腰椎X线片检查。
腰椎滑脱：不能练习。腰椎滑脱意味着脊柱处于不稳定状态，此时做“小燕飞”会加重椎节之间的活动度，诱发或加重滑脱症状。
腰椎管狭窄症：不能练习。“小燕飞”在头部和四肢上抬过程中，脊柱会呈现“反弓”状态，让原本就狭窄的腰椎管更狭窄，进一步刺激神经，加重症状。
颈椎病患者：警惕仰头动作。“小燕飞”要求头抬离床面，存在椎管狭窄、脊髓压迫等问题的患者，稍不注意就会过度抬头，出现“仰头”动作，容易诱发或加重病症。需重点避免仰头的人群包括：先天性和退行性椎管狭窄患者、脊髓型颈椎病患者、神经根型颈椎病患者、颈椎椎体不稳者。
骨盆前倾者：尝试改良版动作。这类人群的腰椎生理曲度过大，导致脊柱失去平衡，如练习“小燕飞”，容易加大腰椎前凸角度，加重腰痛症状。此外，胸椎存在生理曲度变直，甚至出现整体后倾的人群，同样不能做“小燕飞”，否则在抬起上半身时容易加重原有问题。建议尝试改良版的俯卧伸腿（如图③）：俯卧，上半身保持不动，向上抬起双腿维持5~10秒，缓缓放下，全身放松5~10秒，重复进行8~12次。
建议以上人群，最好选择无需头部活动的动作更安全。推荐“仰卧空中直蹬腿”（如图④）：平躺，双手放在身体两侧，右腿伸直，勾右脚背，左腿屈膝90度，勾左脚背，左右交替蹬出。此动作能强化腹肌和腰背部肌肉，还能增强下肢肌肉力量和身体协调性，对腰椎和膝关节都有益处。▲