空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授 吴智钢 □韩雪雪
 
开栏的话：一个良好的体态不仅让人充满自信，对骨骼、肌肉的健康也至关重要。但不少人由于久坐伏案工作、长时间姿势不佳等原因，体态走样了。本版推出“体态纠正”栏目，盘点各种不良体态问题，指导大家通过训练进行矫正。
长时间打字、玩手机、伏案工作等，会让肩膀自然而然地向前窝起。身体一旦对此产生记忆，便会带来含胸、驼背、圆肩、颈前倾等一系列后果，不仅影响外貌形象，严重时还会影响日常生活和心理健康。医学上认为，这些难看体态是由于不良姿势、缺乏运动等引发的上交叉综合征。
上交叉综合征简单说就是肌力失衡，即颈胸部、背部肌肉力量强弱不一。具体来看：1.前方颈深屈肌无力，后方上斜方肌和肩胛提肌过强，形成头前倾和耸肩；2.前方胸肌过紧，后方斜方肌下束和菱形肌过弱，形成含胸和圆肩。薄弱的肌群容易引发关节功能障碍，过紧的肌群得不到放松，就会出现软组织疲劳性损伤，引发疼痛。
为了改善圆肩驼背，首先要保持良好姿势。其次，要对紧张肌肉放松拉伸，对较弱肌肉进行强化，以恢复肌肉平衡。推荐动作如下，每个动作均保持30秒，1组10次，做5组。
放松拉伸。动作一：平躺，将筋膜球或网球放在脖子下来回滚动。
动作二：头向右侧转45 度，右手绕过头顶置于左耳上方，并向右下方按压。换另侧做同样动作。
动作三：坐位，目视前方，将右手置于同侧椅子边缘固定，收下巴并微微低头向左斜下方看，肩胛骨下沉。左手绕过头顶置于后脑勺，将头向左下方施力，直到感到颈部有牵拉感。
加强薄弱肌肉。动作四：靠墙站立，身体保持直立，沉肩放松，牙齿微微张开，嘴巴微闭。舌尖抵住上颌，缓慢收紧下巴，后脑勺轻轻按压墙面与颈椎形成轻微抵抗。
动作五：站直，双脚打开同髋宽，躯干前倾，双手置于身体两侧；上背部肌群发力，双手向上平举呈“Y”形；手臂向身体两侧打开，向后挤压肩胛骨，呈“T”形；双手屈肘置于体前，上背部肌群发力，手臂屈肘后伸呈“W”形；双手屈肘置于头部两侧，斜方肌发力手臂屈肘后伸，呈“L”型。 ▲