南京体育学院运动健康学院康复系主任 戴剑松
 
运动是一个消耗能量的过程，有的人锻炼后感到轻松，有的人感到乏力，有的人还没运动多久就气喘吁吁，这主要是因为每个人的身体素质不一样，其中影响较深的是耐力水平。耐力强，能更好地克服疲劳感，让运动能力不断增强。因此，想要提高运动表现 ，可以从增强耐力开始。以下几个方法希望助你一臂之力。
一点点积累。刚开始运动时，观察心率在最大心率（220-年龄）的60%-70%时，以多少配速完成了多少跑距，或在力量练习时完成的次数为多少。如果配速低、心率快，说明耐力不够好，可以通过高强度间隔训练、力量练习、降低跑速、提高步频（170-180步/分钟）等方式提高。通过训练，耐力会一点点积累，再以初始配速跑相同距离，如在同等心率下配速会有所加快，或在同等配速下，心率呈下降趋势，说明耐力提高了。
有意识延长时间或距离。训练是不断打破平衡，达到更高水平的过程。因此，训练不能只维持在一个负荷水平，要给身体新鲜刺激。比如，有些跑者平时工作日时间有限，往往会跑一个固定距离，到双休日时可适当增加跑距；力量训练时，优先选用小重量，逐渐增加训练次数。需注意，增加训练负荷并不意味每次跑步都比上一次跑得更远，要阶段性地增加训练负荷，比如每周增加跑量控制在10%，这样耐力底子才会更扎实。
先慢后快原则。在运动尾声增加训练强度，比如跑步时最后1-2公里进行加速跑、冲刺10-20秒，但最长不超过两分钟，或在力量训练快结束时，快速做 2 次动作。这种“先慢后快”的训练模式可以有效提高对抗疲劳的能力、激发运动者的潜能、有效训练肌肉快速伸缩能力，而且在训练尾声提速，可以在心肺达到一定水平的基础上再调动再提升，打破原有平衡，产生新的刺激，对提升耐力十分有价值。
此外，如果身体只以一种固定节奏或强度运动，久而久之，神经肌肉会适应这种模式，当身体想要以别的强度或模式运动时，就会出现神经无法有效支配肌肉的尴尬，比如跑步想快快不了，想慢慢不了。但要强调，在训练中不要尽100%力气跑，否则在最后阶段不仅难以做到提速，即使做到了也很容易受伤。▲