中国注册营养师 曹 展
 
面包味道甜美，口感松软，是搭配早餐非常方便的食物。超市和面包房里转一转，你会发现面包种类繁多。虽然名字都叫面包，它们的营养品质却有高下之分，有的是健康好物，有的却是增肥利器。从食用频率的角度讲，面包可以分为“可以经常吃、可以偶尔吃、尽量少吃”三个等级。
可以经常吃：硬质面包、全麦面包。硬质面包也有很多种，包括法棍、贝果、碱水面包等。它们的特点就是两个字：耐嚼。很多健身又注重饮食的朋友会选择法棍或者贝果作为早餐主食，因为它们的配料表“干净”，通常只有面粉、水、盐、酵母，没有额外多加的糖和油。烘烤之后，外壳变得干硬酥脆，内部松软，吃起来要“费一番口舌”，因此消化起来更慢，饱腹感更好。买的时候要注意看配料表，是不是只有上面提到的这几种。全麦面包原材料用了全麦粉，包括多种谷物混合制作的面包，因为增加了膳食纤维，保留了谷物中的蛋白质、维生素和矿物质，营养更加全面，属于“优质碳水”，同时拥有更低的餐后血糖值。全麦面包大多升糖指数只有50左右，有助于控制餐后血糖稳定。购买全麦面包要注意，重点看配料表里第一位是不是“全麦粉”，且添加量不少于50%的才划算。还要注意其他辅料，比如有没有用来上色的色素，是不是加了太多的糖和植物油。总之，配料表越简单越好，通过看营养标签，优先选择总能量、脂肪和钠相对较低的产品。这两类面包可以每天作为主食吃。
可以偶尔吃：普通吐司面包、奶棒面包、大列巴、果子面包、豆沙面包。吐司是英文 toast 的音译，广东话叫多士，就是最普通的方形长条面包，一般切片吃。配料表也相对简单，在面粉、水、酵母基础上，又加了蛋、奶、油、糖，质地更加绵软，吃起来更香甜。还可以加更多的配料，比如加了坚果可以做成大列巴，加了果脯就是果子面包，加了豆沙馅就是豆沙面包。因为加了不同的配料，它们各有自己的营养特色。加了蛋奶，优质蛋白含量更高；加了坚果，有更多的矿物质和不饱和脂肪酸；加了豆沙，有一些慢消化碳水和 B 族维生素。但无论哪种，无一例外都会有更多的糖，这类面包的热量一般在270-320千卡/10克，好在它们的脂肪含量相对较低，通常为3%-6%，每周可以吃一两次。
尽量少吃：牛角包（可颂），手撕面包，起酥面包、椰蓉面包，肉松面包、巧克力/奶 油夹心面包。以上这些面包有个共同特点：高脂肪，脂肪含量通常在 10%以上，有的甚至高达30%。前三种属于起酥系列，除了和面时加入的油和糖，在成型时还要铺上油擀薄，再一次次折叠，烤出来才能呈现一层一层起酥的构造。后三种属于加料系列。椰蓉面包表面的椰蓉由椰肉烘干而来，脂肪含量高达66%，而且以饱和脂肪为主；肉松虽然带来更多的优质蛋白质，但需要用酱料让其附着在面包上，常用的千岛酱脂肪含量 40%，蛋黄酱脂肪含量76%；巧克力或奶油夹心一般用的是代可可脂、人造奶油，这是用植物油通过氢化工艺进行品质改造，再加上香精调配出巧克力和奶油的风味，说到底还是饱和脂肪。这类面包的能量通常在380-450千卡/100克，妥妥的高热量食品，应尽量少吃，频率控制在一个月一两次。▲