受访专家：南京体育学院运动健康学院运动康复系主任、副教授 戴剑松
生命时报记者 施 婕
 
你听说过“超慢跑”吗？从字面上很容易判断出该跑法是以非常慢的速度进行。南京体育学院运动健康学院运动康复系主任、副教授戴剑松介绍，超慢跑由日本专家研发，在日本十分流行。其核心是“慢”，即慢速、小步幅、低强度，能让跑者以微笑状态边跑步边聊天，注意微笑不是强颜欢笑，而是跑步本身很轻松，产生的自然微笑。这是一项适合所有人的运动，特别是运动新手、初跑者、老年人和超重者，不累不喘、不伤膝盖，即使是骨质疏松、退化性关节炎或膝盖动过手术的患者，也可以遵医嘱进行练习。
戴剑松表示，超慢跑主要有三大好处：一是提升整体健康，增加心肺耐力、改善慢病、提高睡眠质量；二是帮助燃脂减重，超慢跑可维持的时间长，且伤害低，是一种安全、轻松且有效的减重方式；三是适合作为慢跑的入门训练。不过，进行超慢跑前，应掌握以下训练方法和技巧：
姿势正确。跑步时保持背部挺直，收下巴且轻微上抬，不要低头，双眼朝前看；放松肩膀，自然协调地摆臂；前脚掌自然着地，着地后不要用力踏地，而是轻松地下压缓冲，利用地面反作用推动身体往前。
速度控制。超慢跑的速度大约在5-7.5公里/小时，但也不是说超慢跑不可以跑得快一些，对于跑步高手来说，可适当提速，只要速度符合“跑步时能自如说话”即可。
步幅控制。超慢跑重点强调步幅小、步频快，不要主动跨大步，步频达到180/分钟最佳。这样可以有效减少腾空高度，达到省力、减少损伤的目的，因为速度越慢，腾空高度越低，着地冲击力越小。
呼吸技巧。保持自然、稳定的呼吸，如呼吸急促、开始喘气说明跑得太快，应把速度降下来。很多跑者跑起步来上气不接下气，显然不是超慢跑。
心理建设。如果将超慢跑想象成一次“长途跋涉”，可能还没开始就会放弃。开始超慢跑前，不必在意训练频率或里程，只要专注跑步当下，保持耐心，逐渐养成良好的跑步习惯。
注意服饰。选择吸湿排汗、宽松舒适的衣物，户外跑时要注意防晒，如涂防晒霜、穿防晒衣等。
营养。超慢跑不是高强度训练，不需要补充大量蛋白质，但在运动前可适当补钙，降低抽筋风险，运动中要及时补充水分。
值得一提的是，日本一位超慢跑的倡导者建议，平时可以在家赤脚超慢跑，不仅能刺激脚底穴位，还能增大脚底与地面的接触面，有助于稳定髋关节和膝关节。刚开始时，脚底、足踝和小腿肌肉可能会有不适，可先穿底较薄的慢跑鞋，再到赤脚在瑜伽垫上跑，最后进阶到赤脚跑。▲